9 Tipps für Trail Running Beginner!

Armin Zwinz - © Raphael Trautwein

Ob hügelig, flach oder in alpinem Gelände, beim Trail-Running steht vor allem eines im Vordergrund: Spaß an der Bewegung in der Natur! Unser J. Athletics Ambassador Armin Zwinz verrät dir in diesem Blog seine 9 Best Practice Tipps für Anfänger und geht im Detail auf die Themen Ernährung und Equipment ein.

  1. Starte langsam und steigere dich Schritt für Schritt. Wichtig ist, dass du immer auf deinen Körper hörst. Je schwieriger das Terrain, desto eher sollte allerdings etwas Lauferfahrung vorhanden sein. Zu Beginn solltest du Anstiege zunächst gehen und nur die flachen Passagen laufen. Somit baust du langsam die notwendige Kraft auf. Es braucht ein bisschen Zeit, aber sei geduldig.
  2. Aufwärmen ist Pflicht, aber vermeide intensives Dehnen, denn dadurch verlierst du Muskelspannung und das Verletzungsrisiko steigt!
  3. Denk nicht zu viel an den Alltag, genieße die Außenwelt und nimm sie beim Laufen bewusst wahr. Welche Blumen siehst du? Welche Vögel hörst du?
  4. Laufe in der Gruppe! Gehe nicht allein laufen, sondern suche andere motivierte Läufer. Denn gemeinsam macht es mehr Spaß und ihr pusht euch gegenseitig.
  5. Babypuder kann bei schlechtem Wetter Leben retten! Mit Babypuder bleiben die Füße immer trocken.
  6. Behalte deine schmutzigen Socken! Bei langen Läufen solltest du deine Socken nicht wechseln, da du dann viel schneller Blasen bekommen könntest. Jedoch ist es sehr wichtig trockene Socken anzuziehen, sobald man nass wird.
  7. Beachte deinen Leistungsbereich! Wenn du neben dem Laufen noch Reden kannst, befindest du dich im richtigen Leistungsbereich. 
  8. Laufe ohne Musik! Achte auf deinen Atem und fokussiere dich auf das Tun. 
  9. Auslaufen! Wirf dich nicht nach dem Lauf mit Chips auf die Couch - Auslaufen ist das A und O.
Running SalzAlpenSteig - © Raphael Trautwein

Equipment

Beim Equipment zu sparen ist nie eine gute Idee. Gerade beim Trail-Running wird das Material verstärkt belastet, darum kaufe günstig, aber nicht billig.

Die Schuhe: Egal wie gut dein Schuh ist, wenn er nicht eingelaufen ist, wirst du beim ersten längeren Lauf dein blaues Wunder erleben und mit Blasen auf den Füßen bestraft werden. Außerdem empfehle ich, dass du deinen Laufschuh 1-1/2 Größen größer als deine Straßenschuhe wählst. Nach ca. 100 km heißt es auf alle Fälle: Ein neues Paar muss her! Spätestens dann ist jeder Laufschuh durchgelaufen.

Trail-Running Schuhe - © Raphael Trautwein

Die Bekleidung: Trage unbedingt atmungsaktive Sportkleidung. Zusätzlich solltest du immer eine Laufjacke und eine Haube oder ein Stirnband mit dabeihaben, um auf Kälteeinbrüche oder Regen vorbereitet zu sein.  Bei den Socken empfehle ich Merinowolle, die hält warm, ist atmungsaktiv, trocknet schnell und deine Füße stinken nie mehr. ;-)

Der Laufrucksack: Ohne Laufrucksack geht gar nichts. Du brauchst zumindest eine Trinkflasche und Verbandsmaterial mit Rettungsdecke, Blasenpflaster etc. bei dir. Ich empfehle jedoch immer zwei Trinkflaschen mitzunehmen, eine mit Wasser und eine mit einem isotonischen Getränk. Die optimale Größe für den Laufrucksack sind ca. 7 Liter.

Die Stöcke: Natürlich keine Pflicht, aber sie helfen dir das Gleichgewicht zu halten.

Die Pulsuhr: Hier reicht ein Einsteigergerät, damit du deinen Puls kontrollieren und den gewünschten Bereich einhalten kannst.

Sonnenschutz: Je nach Wetter solltest du Sonnencreme nicht vergessen. Eine Sonnenbrille ist immer ein Muss. Selbst wenn es bewölkt ist, schützt die Brille deine Augen beispielsweise vor dem Wind.

Armin Zwinz - © Raphael Trautwein

Ernährung

Bei der Ernährung ist jeder anders. Was aber alle brauchen, ist genügend Energie vor dem Lauf und eine schnelle Auffüllung der Speicher nach dem Lauf. Was genau dir am besten bekommt, musst du selbst herausfinden.

Ein paar Grundregeln: Iss möglichst natürliche Lebensmittel, die wenig verarbeitet sind wie z.B. Brot, Kartoffeln, Reis, etc. Verzichtet auf viele Gewürze oder Saucen. Bereits am Vorabend würde ich schwere Kost vermeiden und auch Zwiebeln, denn die haben negative Auswirkungen auf den Schlaf! Ein Nudelgericht oder Linsen mit Kartoffeln sind für mich das Beste.

Während eines Laufs kannst du schon mal 5000-6000 kcal verbrennen. Insofern musst du auch währenddessen mit Gels oder Riegel dafür sorgen, dass dein Energiepegel oben bleibt. Nach deinem Trail-Run darfst du natürlich essen, was du willst.

Keine Scheu anzufangen

Du fragst dich bestimmt, kann ich einfach draufloslaufen? Ja! Auch als blutiger Laufanfänger kannst du problemlos auf Feld- und Waldwegen starten. Lerne deine Umgebung auf eine neue Art kennen und stell dich der Herausforderung. Worauf wartest du also noch? Starte jetzt dein Trail-Running Abenteuer!

Armin Zwinz - © Raphael Trautwein

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